Zonas de frecuencia cardiaca ciclismo

Zonas de frecuencia cardíaca del ciclismo británico

La frecuencia cardíaca es el mejor indicador de la intensidad con la que trabaja tu cuerpo durante una sesión de entrenamiento. Tanto si corres, nadas, montas en bicicleta, levantas pesas o haces entrenamientos HIIT con el peso del cuerpo, el entrenamiento con zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a alcanzar objetivos de intensidad específicos.

Existen cinco zonas de frecuencia cardíaca, que corresponden a diferentes porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), que aprenderá a calcular más adelante. En cada zona, experimentará un nivel de esfuerzo diferente y su cuerpo utilizará los carbohidratos, las proteínas y las grasas como combustible de forma específica.

Un plan de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con diferentes estímulos previstos. Ésta es la única manera de seguir progresando y evitar enfrentarse al síndrome de agotamiento o sobreentrenamiento.

Su rutina de entrenamiento semanal debe incluir alguna variación de todas las zonas. Si sólo se entrena en una zona de frecuencia cardíaca, se corre el riesgo de caer en una meseta o de sufrir lesiones por sobrecarga, especialmente si su principal modo de ejercicio es una actividad de alto impacto.

Zonas de frecuencia cardíaca del ciclismo quema de grasas

Las zonas de entrenamiento tienen varios objetivos. Uno es estratégico: le permiten realizar adaptaciones fisiológicas precisas en su entrenamiento. Otro es táctico: las zonas de entrenamiento te indican la intensidad con la que debes pedalear en una sesión de ejercicios o en un plan de entrenamiento. Pero la idea general de las zonas de entrenamiento es medir dónde estás, hacer un trabajo específico y mejorar.

En FasCat Coaching, utilizamos siete zonas de entrenamiento. Hay dos tipos de intensidades básicas dentro de esas siete: «tan duro como puedas» (zonas 4 a 7) y «no tan duro como puedas» (zonas 1 a Sweet Spot). Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia y/o un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puedes hacerlo sin ninguno de ellos utilizando tu índice de esfuerzo percibido (RPE).

La zona de entrenamiento 1 es la zona de recuperación. Esto significa que hay que rodar con tranquilidad, a ritmo de conversación, con una frecuencia cardíaca baja y una potencia baja. El objetivo de un recorrido de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y arrastrar los subproductos del metabolismo del ejercicio.

En comparación con la recuperación completa, es decir, sin montar, un recorrido de recuperación activo aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Por lo tanto, al pedalear con tranquilidad entre los intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo

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Zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo según la edad

La ciencia del deporte ha demostrado que, a medida que nos ejercitamos más, la frecuencia cardíaca aumenta en proporción directa a la velocidad. Por lo tanto, debido a la relación lineal entre la intensidad del entrenamiento (velocidad) y la frecuencia cardíaca, podemos utilizar la frecuencia cardíaca como medio para determinar la intensidad del entrenamiento.

Estas zonas de frecuencia cardíaca son directrices con base científica, pero sólo son directrices. Demasiados atletas de resistencia se convierten en esclavos de un monitor de frecuencia cardíaca o de una frecuencia cardíaca que vieron en uno de los muchos libros de entrenamiento de frecuencia cardíaca disponibles. Muchos de estos libros asumen que cada persona tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220 años, o que la zona 2 de entrenamiento se puede determinar tomando su edad de 180. La única forma real de determinar su frecuencia cardíaca máxima es en un laboratorio o utilizando las pruebas de esfuerzo o incrementales que se analizan en detalle en el capítulo 6 de El atleta experto.

Al utilizar estas zonas de frecuencia cardíaca y un monitor de frecuencia cardíaca, también es importante recordar que las frecuencias cardíacas serán más altas cuando se haga ejercicio en condiciones de calor y/o humedad. Esto se debe al hecho de que cuando se entrena en el calor, puede deshidratarse ligeramente a través de la pérdida de sudor. Esto reduce el volumen de sangre, lo que hace que el corazón tenga que bombear más rápido y con más fuerza para llevar la misma cantidad de sangre y oxígeno a los músculos que trabajan. En segundo lugar, cuando se entrena con calor, la sangre se desvía a la piel para ayudar a descargar el calor generado en los músculos. De nuevo, el corazón tiene que trabajar más duro para mantener la cantidad de sangre que bombea a los músculos para darles el oxígeno que necesitan para mantener la velocidad.

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