Rutina de hombros y trapecio

Rutina de hombros y trapecio

ejercicios de trapecios para el dolor

En este artículo, aprenderá a entrenar el trapecio de forma eficaz. Desde la anatomía del músculo trapecio, hasta los mejores ejercicios para aumentar su masa y fuerza. Y luego lo pondremos todo junto en un entrenamiento efectivo para los trapecios.

Como se ha dicho anteriormente, las partes superiores del trapecio elevan y sostienen los brazos y los hombros a través de su inserción en la clavícula, y tal vez en las partes superiores de los omóplatos, dependiendo de dónde se trace la línea del trapecio medio.

Los encogimientos de hombros son probablemente uno de los primeros ejercicios que le vienen a la mente a mucha gente cuando piensa en el entrenamiento de la parte superior de los hombros. Este ejercicio, que puede realizarse con mancuernas o con una barra, aísla prácticamente las fibras musculares del trapecio superior.

La función principal de las fibras musculares del trapecio medio es retraer los omóplatos. Es decir, tirar de ellos hacia atrás y juntarlos. Los ejercicios típicos que desafían esta función son los remos o los ejercicios con mancuernas invertidas.

El remo con barra es un gran ejercicio para los trapecios medios y superiores. Dependiendo de cuánto te inclines hacia delante, puedes dirigirte a estas diferentes porciones de la trampa como quieras: un remo vertical se dirigirá más a tus trampas superiores, mientras que una parte superior del cuerpo más horizontal se dirigirá más a tu trampa media.

remo vertical

El músculo trapecio es uno de los músculos más anchos de la espalda. Llamado así por su forma trapezoidal, el músculo trapecio es el gran músculo en forma de triángulo que se origina en la base del cuello, se extiende a través de los omóplatos y se conecta con las vértebras torácicas inferiores en la mitad de la espalda.

El trapecio inclina y rota el cuello y la cabeza. También sostiene los hombros y los brazos y participa en la rotación de los omóplatos para levantar los brazos por encima de los hombros. Es uno de los músculos más visibles de la espalda, ya que se encuentra justo debajo de la piel. Un músculo trapecio «cobra» bien desarrollado es un rasgo icónico de los culturistas. Aunque la mayoría de la gente no aspira a desarrollar el trapecio hasta ese punto, tener unos «trapecios» fuertes y tonificados tiene verdaderas ventajas.

Estos músculos del cuello y la espalda son uno de los grupos musculares más utilizados del cuerpo por el papel que desempeñan en el mantenimiento de una buena postura y en el levantamiento y movimiento de los brazos. En consecuencia, el músculo trapecio es propenso a la tensión (esto es particularmente pronunciado entre las personas que pasan largas horas inclinadas sobre escritorios o conduciendo), sin embargo, el estiramiento y el ejercicio regulares pueden reducir las molestias causadas por el dolor y la tensión muscular.

entrenamiento de hombros y trapecios con mancuernas

Aumentar la masa muscular no es sólo una cuestión de coger y soltar cosas a ciegas. Hay que ser un poco más estratégico que eso para construir el físico que quieres. Entender a qué músculos hay que prestar atención y los efectos que tendrá tu trabajo es esencial si estás entrenando con el objetivo de hacer crecer un cuerpo de aspecto más grande.

Un ejemplo: la parte superior del cuerpo. Es posible que pienses que debes dedicar todos tus esfuerzos de desarrollo muscular al pecho, los hombros y los brazos. Eso no está del todo mal, pero la espalda también necesita atención, por algo más que la simetría. Un músculo al que debes prestar especial atención es el trapecio. Este músculo largo, con forma de cuadrilátero y compuesto por tres partes (superior, media e inferior), ocupa una gran superficie en la parte superior de la espalda.

Las funciones de los trapecios hacen que merezca la pena prestarle atención. El músculo es grande por sí mismo, y añadirás tamaño a tu espalda y hombros cuando realices movimientos centrados en los trapecios, pero tus otros músculos de la parte superior del cuerpo también se beneficiarán de unos trapecios fuertes. Los trapecios superiores sostienen los brazos y elevan los omóplatos, mientras que los trapecios medios e inferiores son esenciales para la retracción, la depresión y la rotación escapular. Encogerse de hombros, levantar los brazos y otros movimientos utilizan los trapecios, por lo que entrenarlos para que sean lo más fuertes posible te ayudará en algo más que en el departamento de la espalda grande. Añade estos ejercicios a tus sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para empezar a desarrollar unos trapecios más grandes y fuertes. El objetivo final: convertirse en el rey de los trapecios. Carga de granjero

entrenamiento de hombros y trapecios

¿Cuál es la solución a todos los síntomas dolorosos de un trapecio superior hiperactivo? Relajar el trapecio superior, invertir el patrón de compensación, fortalecer el manguito de los rotadores y mejorar la activación y la fuerza del grupo muscular estabilizador de la escápula para que el trapecio superior no tenga que volver a compensar.

La postura correcta es muy importante para ayudar a prevenir que esta lesión se repita. En nuestro último post de esta serie (Cuestiones de alineación postural para los trapecios hiperactivos), te dimos puntos focales específicos para mejorar y perfeccionar tu postura. Además, intente mantener los hombros bajos durante todo el día (mantenga el espacio entre la parte superior de los hombros y la parte inferior de la oreja) cuando realice tareas prolongadas como pintar, trabajar con el ordenador o conducir.

Es fácil que nuestros hombros se eleven cuando se acumula la tensión. Además de prestar atención a la posición a lo largo del día, puedes utilizar una almohadilla térmica durante 15-20 minutos y luego estirar los músculos del cuello para mantener y ganar flexibilidad muscular suavemente.

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