Rutina de abdominales mujer

Ejercicios de abdominales para principiantes

Un día tienes 23 años y te paseas por la playa en bikini sin pensar en los daños del sol («¿A quién le importa el aspecto que tendré cuando tenga 40 años?», me dijo una vez una joven), en el número de calorías de las almejas fritas o en el aspecto que tienes cuando te agachas para recoger una concha de la arena.

Lo siguiente que sabes es que tienes 55 años, cubierto de pies a cabeza con crema solar de 50 SPF, envidiando a las gaviotas que aparentemente pueden comer las sobras de todo el mundo sin engordar ni un gramo, y tu pareo es tan voluminoso que bien podrías llevar un burka.

Sí, después de los 50 pagas muy caro cada bocado, cada trozo de chocolate y cada caloría con aroma a panadería que flota en el aire desde Cinnabon hasta tus fosas nasales (vale, quizá no lo último, pero seguro que lo parece). Tu cuerpo no puede esperar a que flaquees y te entregues a un atracón nocturno o a un cumpleaños en la oficina.

Tu dieta debe ser de primera categoría la mayor parte del tiempo (utiliza la regla del 80/20, según la cual si comes limpio el 80% del tiempo el otro 20% se cuida solo) y debes ser constante tanto con tu dieta como con el ejercicio.

Ejercicio para abdominales para mujeres en casa

El entrenamientoEsta rutina se compone de una superserie y un triset. Para la superserie, realiza los dos ejercicios espalda con espalda durante el tiempo indicado, descansando después de cada vuelta. Una vez que hayas realizado cada movimiento tres veces (o tres vueltas), descansa un minuto antes de pasar al tri-set. Pon un cronómetro para seis minutos y realiza cada uno de los movimientos del tri-set espalda con espalda durante las repeticiones anotadas.

Paso 1: Comience colocando los antebrazos firmemente sobre la colchoneta, asegurándose de que los codos estén directamente debajo de los hombros. Extienda ambas piernas hacia atrás y eleve las caderas de la colchoneta, apoyándose en las puntas de los pies.Paso 2: Apriete los abdominales y asegúrese de que la columna vertebral se mantiene en una posición neutral.Mantenga esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente.Deadbugs

Paso 1: Túmbese de espaldas con los brazos extendidos justo delante del pecho, con las palmas hacia abajo, y las rodillas dobladas a 90 grados de forma que las espinillas queden paralelas al suelo. Paso 2: Lleve el brazo izquierdo hacia atrás y hacia el suelo, junto a la cabeza. Al mismo tiempo, extienda la rodilla y la cadera derecha para bajar la pierna derecha. Asegúrese de que el brazo y la pierna bajan a la misma velocidad y de que mantiene la columna vertebral neutra.Paso 3: Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado opuesto. Esto es una repetición. Continúa alternando durante 30 segundos. Bicicletas de abdominales

Crunch

1. Marcha del puente de cola Cómo: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los talones bajo las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos hacia delante. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha por encima de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento y baja el pie derecho. Repite con el izquierdo. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominal, transverso abdominalPor qué es genial: Este ejercicio no solo enciende dos secciones de tus abdominales, sino que también trabaja tus glúteos, lo que te ayudará con tu estabilidad general.

2. Escalador de montaña Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominalPor qué es genial: Sí, este entrenamiento hace que tu núcleo arda en serio y hace que tu corazón bombee, un combo que seguramente te ayudará a mejorar tu juego de fitness.

3 mejores ejercicios de abdominales

4. Abdominales laterales de pie: 60 segundos. Póngase de pie con las rodillas ligeramente dobladas, los pies separados a la anchura de la cadera y las manos detrás de la cabeza. Cambia el peso a la pierna izquierda, haz un crunch hacia el lado derecho y lleva la rodilla derecha hacia el codo. Cambia de lado y repite.

5. Arrastre lateral: 45 segundos. Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, doble las caderas y las rodillas hacia atrás y apunte los dedos de los pies hacia delante. Da unos pasos rápidos hacia la derecha y toca tu pie derecho con la mano derecha. Repite en el lado izquierdo.

6. Perros pájaros: 30 segundos. Comience sobre las manos y las rodillas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo y haz una pausa. Cambia de lado y repite.

7. Abdominales en bicicleta: 30 segundos. Con las manos apoyando la cabeza, levanta los hombros de la esterilla y eleva las piernas. Acerque una rodilla y el codo opuesto, haciendo un crunch hacia un lado, y extienda completamente la otra pierna. Haz un crunch hacia el lado opuesto y repite.

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