Que tomar para aumentar masa muscular

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Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué hay del aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.

El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando la composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque se está añadiendo tejido muscular adicional. Incluso cuando la pérdida de grasa se produce simultáneamente y el peso corporal total disminuye, el aumento del tamaño de sus músculos significará automáticamente el aumento del peso de su masa magra.

Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a estar menos roto y débil a medida que envejecemos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Más músculo también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).

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Construir músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construimos músculo de forma efectiva? El acto físico de construir músculo es más fácil de decir que de hacer porque para construir músculo necesitamos tener múltiples variables alineadas tanto en lo que se refiere a nuestro entrenamiento como a la nutrición.Un gran punto de partida para todos los que están en la búsqueda de añadir masa a su marco es definir primero lo que es realmente la construcción de músculo. El acto de construir músculo, o hacer crecer el músculo a propósito a través del entrenamiento de resistencia, a menudo se conoce como hipertrofia muscular.

1. Maximizar la construcción muscular Cuantas más proteínas almacene su cuerpo -en un proceso llamado síntesis proteica- más crecerán sus músculos. Sin embargo, el cuerpo agota constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas.

El resultado es que hay menos proteínas disponibles para el desarrollo muscular. Para contrarrestarlo, hay que «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las viejas», dice el doctor Michael Houston, Por ejemplo, un hombre de 160 libras debe consumir 160 gramos de proteínas al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, una taza de queso cottage, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuetes. Divida el resto de sus calorías diarias en partes iguales entre

alimentos para ganar músculo

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Cuando se trata de ganar fuerza y masa muscular, lo mejor es comer bien y levantar pesas. Pero los suplementos para aumentar la masa muscular también pueden ser un complemento útil para potenciar el impacto de tus entrenamientos.Tomar suplementos puede ayudarte a maximizar tus ganancias junto con el entrenamiento de resistencia -que puede ser cualquier tipo de entrenamiento de fuerza- permitiéndote aumentar o mantener la masa muscular de forma más eficaz, dice Michaela Devries-Aboud, profesora asistente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo.  Esto es lo que debes saber sobre los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y cómo pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de entrenamiento.

1. Proteínas Las proteínas son los componentes básicos de todas las células de nuestro cuerpo. La función principal de la proteína es construir y reparar las células musculares, por lo que es un elemento esencial para el crecimiento muscular. Mientras que naturalmente obtienes proteínas de los alimentos que comes – como la carne, los frijoles y los huevos – un suplemento de proteínas puede ser un complemento útil para lograr tus objetivos de entrenamiento.Una revisión de 2018 analizó los resultados de 49 estudios para determinar los efectos de la suplementación de proteínas en la masa muscular y la fuerza. La revisión encontró que la suplementación de proteínas aumentó significativamente los cambios en la fuerza y el tamaño del músculo durante los períodos de entrenamiento de resistencia prolongado.  Consumir proteínas hasta dos horas después del entrenamiento es el momento ideal para aumentar la masa muscular. Puedes añadirla como suplemento después del entrenamiento o como sustituto de una comida que contenga proteínas si no tienes tiempo para una comida normal, dice José Antonio, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Nova Southeastern.En cuanto a los riesgos para la salud, algunas proteínas en polvo tienen un alto contenido en azúcares y calorías añadidas, por lo que deberás asegurarte de que compruebas la etiqueta de tu suplemento para no consumir calorías extra o provocar un pico de azúcar en sangre.

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