Qué comer antes de entrenar

Qué comer antes y después de entrenar

La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Esté bien alimentado cuando vaya a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del mismo y permitirle entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés que se toman poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:

Qué comer antes del entrenamiento matutino

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer para tener una salud óptima. Los alimentos que se ingieren antes del entrenamiento son fundamentales. Para que su cuerpo rinda al máximo, necesita energía y nutrientes específicos antes de ponerse las zapatillas de correr o subirse a la bicicleta.

También puede ser útil saber que el éxito de los tentempiés antes del entrenamiento no sólo depende de lo que se come. También se trata de cuándo se come. Al fin y al cabo, intentar una clase de perro hacia abajo o de spinning con el estómago lleno no es muy cómodo.

Por eso es importante dar al cuerpo entre una y tres horas para digerir y absorber los nutrientes del tentempié. Cuando esto no sea posible, comer un tentempié más ligero unos 30 minutos antes del ejercicio también puede servir.

Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de los músculos. El problema es que el ejercicio puede quemar rápidamente las reservas de carbohidratos de los músculos, lo que provoca fatiga. No es de extrañar que a los atletas les guste rellenar sus reservas de carbohidratos con antelación. Para un deportista medio o moderado, un buen objetivo diario es de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso.

Un tentempié para antes del entrenamiento sobre la marcha

Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces el «día de las piernas» y golpeas el saco de pesas con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes del entrenamiento.

Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, «¿esperarías llegar a tu destino si el depósito estuviera vacío?», dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.

Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, «ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas», explica Mazur.

En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. «La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos», dice Mazur. «Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.»

Harina de avena antes de entrenar

La principal fuente de combustible para obtener energía y fuerza son los carbohidratos, que se almacenan en nuestro tejido muscular en forma de glucógeno durante los días previos al ejercicio. Nuestras células tardan en llenarse de glucógeno.

Las barritas de cereales, las bebidas energéticas, los geles y otras fuentes de hidratos de carbono pueden ayudar a proporcionar la energía necesaria durante la sesión de entrenamiento. Comer o no durante el ejercicio depende de las necesidades y preferencias particulares de cada corredor.

Hacer ejercicio con el estómago lleno no es una buena idea.    La comida que se queda en el estómago durante el entrenamiento seguro que te provoca un gran malestar y náuseas, algo que hará que no disfrutes de tu carrera.    De hecho, si va a ser una sesión de gran intensidad, no cabe duda de que tendrás problemas.    Si decides hacer una comida completa, ésta debe ser consumida al menos 3 o 4 horas antes de tu carrera y, por supuesto, todo depende del tipo de comida que tengas.

Lleva algo de fruta, idealmente plátanos, frutos secos, barritas de cereales y yogur.    Intenta comer algo de esto a intervalos regulares a lo largo del día. Bebe mucha agua, zumos de frutas y bebidas isotónicas.    Todos estos alimentos son ricos en carbohidratos y se digieren fácilmente.

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