Press superior con barra

Prensa de banco

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También conocido como: Press de hombros con barra de pie, press por encima de la cabeza, press militar, press estrictoObjetivos: Hombros, parte superior de la espalda, parte media de la espalda y núcleoEquipo necesario: Barra y placas de pesoNivel: Principiante

Como su nombre indica, el press de hombros con barra fortalece los músculos de los hombros. Si se realiza correctamente, también puede ayudar a fortalecer la espalda y el tronco. Incorpora este ejercicio a tu entrenamiento de fuerza, musculación o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y rodillas completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Sujeta la barra en una posición de bastidor frontal (apoyada en la parte delantera de los hombros) con los codos apuntando hacia delante y las manos separadas a la altura de los hombros.  Esta es la posición inicial.

Remar

El press de cabeza (a menudo conocido como press militar) es el mejor levantamiento para aumentar el volumen de nuestros hombros. También es fantástico para los trapecios superiores, la parte superior del pecho, los tríceps, la postura e incluso los abdominales, lo que lo convierte en uno de los mejores levantamientos para aumentar el tamaño de la cintura escapular, desarrollar la fuerza general y mejorar nuestra estética. Y, por supuesto, como ya habrás adivinado, el prensado es lo contrario a la depresión. Por ello, lo consideramos uno de los cinco principales levantamientos para la construcción de músculo.

En este artículo, repasaremos cómo programar el press por encima de la cabeza en tu rutina de entrenamiento, cómo minimatizar tu técnica para un mayor crecimiento muscular y cómo elegir los mejores levantamientos de asistencia y accesorios.

El press de cabeza, también llamado press militar, es un ejercicio compuesto utilizado para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en los hombros. Es popular tanto en las rutinas de entrenamiento de fuerza como en las de musculación, y se considera uno de los principales levantamientos con barra, junto con la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, la dominada y el remo con barra.

Press de hombros con mancuernas sentado

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También conocido como: Press de hombros con barra de pie, press por encima de la cabeza, press militar, press estrictoObjetivos: Hombros, parte superior de la espalda, parte media de la espalda y núcleoEquipo necesario: Barra y placas de pesoNivel: Principiante

Como su nombre indica, el press de hombros con barra fortalece los músculos de los hombros. Si se realiza correctamente, también puede ayudar a fortalecer la espalda y el tronco. Incorpora este ejercicio a tu entrenamiento de fuerza, musculación o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y rodillas completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Sujeta la barra en una posición de bastidor frontal (apoyada en la parte delantera de los hombros) con los codos apuntando hacia delante y las manos separadas a la altura de los hombros.  Esta es la posición inicial.

Subida frontal

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.

Póngase en posición de atención como un soldado con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza -sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera- se denomina press militar.

La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.

Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

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