Perder grasa y ganar musculo mujeres

Perder grasa y ganar musculo mujeres

la mejor manera de ganar músculo y perder grasa

Querida Rachel, no tengo un gran sobrepeso ni estoy en baja forma, pero me gustaría mejorar mi estado físico. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?
Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

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Es una de las preguntas más frecuentes que nos hacen: cómo ganar músculo siendo mujer. Para muchas de nosotras con el cromosoma XX, aumentar la masa muscular puede parecer una tarea imposible. Por un lado, a menudo queremos construir músculo al mismo tiempo que perdemos grasa. Además, queremos adelgazar, no engordar.
Al levantar pesos pesados, las pequeñas fibras de los músculos se estresan y se rompen. Estos desgarros son la razón por la que se experimenta dolor después de un entrenamiento intenso. Todo forma parte del proceso. Cuando tu cuerpo empieza a reparar los desgarros, el músculo vuelve a crecer más fuerte. Esto se denomina hipertrofia muscular, y comienza a las dos horas de un entrenamiento y dura, en promedio, de siete a once días.
Cada persona verá los cambios a un ritmo diferente, y los cambios visuales realmente notables suelen detectarse en los porcentajes de grasa corporal más bajos. Por lo tanto, si tiene 80 libras de sobrepeso, probablemente sentirá los cambios antes de verlos, porque la grasa cubrirá el músculo. Dicho esto, cuando se aumenta la masa muscular, se quema más grasa, por lo que la grasa empezará a desaparecer con el tiempo.

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Un objetivo común para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no sólo hace que uno se vea y se sienta más fuerte, sino que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.

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«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.
Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. Según el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

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