Glute bridge con peso

Glute bridge con peso

estocada inversa con peso

Túmbese de espaldas con una barra sobre las caderas. Dobla las rodillas y lleva los pies al suelo cerca de los glúteos. Sujeta la barra con los brazos estirados. Empuje los talones hacia el suelo y mantenga los abdominales apretados para levantar las caderas lo más alto posible, centrándose en la contracción de los glúteos. Baje bajo control y repita.
El puente de glúteos con peso puede realizarse con la parte superior de la espalda apoyada en un banco o similar para ampliar un poco el rango de movimiento y aumentar ligeramente la dificultad. También puede hacerse sin permitir que las caderas toquen el suelo entre repeticiones para mantener una tensión continua.

zancada con curvas y peso

Puede ayudar a fortalecer la zona lumbar y, en última instancia, a mejorar la postura. El ejercicio, en su nivel básico, se realiza sin peso ni equipamiento y se basa únicamente en el movimiento controlado y la sujeción del propio peso corporal.
La pista está un poco en el nombre. Como con todos los ejercicios de glúteos, contraer este músculo va a ayudar a fortalecerlo. Pero también se dirige a los isquiotibiales, especialmente en la parte de bajada controlada del movimiento.
Un beneficio de este ejercicio es que estás aumentando el tiempo bajo tensión al hacer el movimiento de forma lenta y controlada. Esto hace que sea un ejercicio mucho más efectivo para construir fuerza con cada repetición.
La clave es centrarse en la activación de los glúteos. No te limites a realizar el movimiento. Apretar y activar los glúteos correctamente durante este movimiento es una buena forma de aprender cómo debe ser la activación de los glúteos en los demás ejercicios que realices para trabajar esta zona.
Los beneficios de los puentes de glúteos no terminan ahí. No sólo hay ventajas musculares, sino también estructurales. Los puentes de glúteos son buenos para la movilidad de la cadera y la espalda baja. Es decir, si estás todo el día en un escritorio, es un ejercicio que puede ayudarte a aliviar y mejorar tu postura.

estocada lateral con peso

Si alguna vez has hecho yoga, seguramente estás familiarizado con el puente de glúteos. Te tumbas de espaldas con las piernas dobladas a 90 grados, empujas con los talones y levantas las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Los yoguis suelen mantener esta posición durante un tiempo o un número determinado de respiraciones. Y si eres nuevo en el ejercicio, este movimiento es un buen punto de partida para construir un mejor trasero. Pero después de un tiempo, el estímulo de construcción muscular para tus glúteos se disipa, ya que el movimiento se realiza sólo con tu peso corporal. Así que si quieres seguir añadiendo más forma y redondez a ese trasero, tienes que aumentar la intensidad.
El puente de glúteos con barra es una gran variación de este movimiento, con la diferencia de que se realiza en el suelo en lugar de elevar la parte superior de la espalda en un banco. También genera niveles similares de activación de glúteos e isquiotibiales que el empuje de cadera con barra, pero menos activación de cuádriceps.
Además, el rango de movimiento del puente de glúteos es menor que el del empuje de cadera. Por ello, esta variante también suele ser un buen punto de partida para los principiantes o las personas que no tienen acceso a un banco de la altura adecuada para elevar los hombros para los empujes de cadera.

patada de burro con peso

Hablemos de los glúteos débiles… No es bueno, chicos. A nadie le gusta un trasero plano y blando, y muchas de las lesiones de rodilla, cadera y espalda baja pueden atribuirse a la debilidad de los glúteos y los isquiotibiales. Pero todo eso tiene solución y uno de los ejercicios más eficaces que puedes incorporar a tu entrenamiento es el puente de glúteos con barra. Este ejercicio no sólo te ayudará a conseguir unos glúteos más gruesos y fuertes, sino que también te ayudará a mejorar tu peso muerto y tu sentadilla.
Lo creas o no, cuando te preparas para el ejercicio necesitas compactar todo tu cuerpo tanto como puedas, similar a cuando te pones en posición para un press de banca y con esto quiero decir que necesitas apretar tus hombros y flexionar todo tu núcleo.
Ahora bien, si lo haces correctamente, tu cuerpo debe sentirse tan apretado y compacto que cuando finalmente empujes la barra del suelo puedes concentrar toda tu energía en empujar tus caderas y tus hombros y pies se mantendrán en su lugar y no se «deslizarán» hacia adelante o hacia atrás.
El puente de glúteos con barra es un movimiento explosivo destinado a empujar pesos pesados, razón por la cual puede ayudar a mejorar la sentadilla y el peso muerto. Esto se debe a que el puente de glúteos depende en gran medida de la capacidad de activar eficazmente los glúteos y los isquiotibiales juntos para maximizar la potencia en el empuje de la cadera, que es lo mismo que levantarse del suelo en un deadlift y salir del «agujero» en una sentadilla.

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