Entrenar cuadriceps en casa

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Los músculos del cuádriceps, o «quads», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezarla. También ayudan a estabilizar la rótula.

Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios que trabajen específicamente los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.

Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.

ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps

Los cuádriceps (o cuádriceps) son los cuatro músculos situados en la parte delantera de la pierna o el muslo. Estos cuatro músculos se contraen juntos para flexionar (levantar) la cadera o extender (enderezar) la rodilla. Suena sencillo, ¿verdad? Bueno, en cierto modo lo es.

Así que, cuando pensamos en ejercitar los cuádriceps, nos centramos en mover la cadera de una posición extendida a una flexionada doblando la articulación y también en mover la rodilla de una posición flexionada a una extendida enderezando la articulación.

Desde el punto de vista anatómico, los cuádriceps son los principales músculos que sostienen el hueso de la rodilla. Por lo tanto, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede provocar inestabilidad en la rodilla. Y si hay demasiada inestabilidad en tus rodillas, eso puede conducir a un aumento del desgaste dentro de la articulación. Por no mencionar que las personas que suelen mostrar debilidad en los cuádriceps acaban presentando también estas afecciones (los corredores podéis reconocer algunas de ellas):

Los cuádriceps participan en varias tareas diarias importantes, como levantarse desde una posición sentada y también apoyar las rodillas mientras se está de pie o se camina. Así que, como he dicho antes, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede conducir a la inestabilidad de la rodilla. Y una inestabilidad excesiva de la rodilla puede provocar un desgaste excesivo de la articulación.

ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps para rodillas malas

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, dijo: «El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de tensiones en los cuádriceps».

Si esta versión es demasiado desafiante, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical, y tirar hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, este es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi LCA se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o rote, y no retengas la respiración mientras comprometes el músculo y levantas la pierna».

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla es diferente. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentada a pie».

gimnasio de ejercicios quad

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Los cuádriceps suelen debilitarse después de sufrir una lesión o de someterse a una intervención quirúrgica en la parte inferior de la pierna o el muslo.  Por este motivo, es importante aprender a fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa. Las personas con ciertas afecciones suelen presentar debilidad en los cuádriceps.  Estas condiciones pueden incluir:

Por lo general, una zona específica del cuádriceps denominada vastus medialis obliqus (VMO) puede ser débil o impedir que se contraiga correctamente en estas condiciones. Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios de cuádriceps centrándose especialmente en el VMO para obtener el máximo efecto.

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