Entrenamiento hipertrofia muscular pdf

Salud masculina

La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].

Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].

La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas tandas de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.

Más grande, más fuerte…

Financiación de acceso abierto proporcionada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (incluido el Hospital St. Olavs – Hospital Universitario de Trondheim). No se utilizaron fuentes de financiación externas para ayudar a la preparación de este artículo.

No fue necesaria la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan con honestidad y sin ninguna fabricación, falsificación o manipulación inapropiada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.

Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoIversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. ¿No hay tiempo para levantar? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.

Sports Med 51, 2079-2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Anatomía del entrenamiento de fuerza

Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular, segunda edición, es el recurso más completo del mundo sobre hipertrofia muscular. Escrito por Brad Schoenfeld, PhD, un experto de renombre internacional en hipertrofia muscular, este libro es el recurso definitivo para los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento, entrenadores personales, científicos del deporte, investigadores e instructores de ciencias del ejercicio que buscan información sobre la hipertrofia muscular, incluyendo el mecanismo de su desarrollo, cómo el cuerpo cambia estructuralmente y hormonalmente cuando se expone al estrés, las formas de diseñar más eficazmente los programas de entrenamiento y las directrices nutricionales para provocar cambios hipertróficos.

Esta nueva edición ofrece más de 1.000 referencias y directrices aplicadas. Dos capítulos totalmente nuevos ofrecen contenidos prácticos sobre la medición de la hipertrofia muscular y prácticas de entrenamiento avanzadas. Los lectores aprenderán varios métodos de medición de la hipertrofia, incluyendo medidas específicas de la zona (medidas de la circunferencia, resonancia magnética, tomografía computarizada y ultrasonido), medidas indirectas (pesaje subacuático, DXA, BIA, ADP y pliegues de piel) y medidas histológicas (biopsia), así como los puntos fuertes y las limitaciones de cada modalidad. La nueva edición también proporciona orientación para lograr mayores volúmenes de entrenamiento con prácticas de entrenamiento que maximizan el potencial genético del individuo para ganar músculo.

Bodybuildi… para principiantes…

La hipertrofia puede definirse operativamente como un aumento del área de la sección transversal axial de una fibra muscular o de todo el músculo, y se debe al aumento del tamaño de las fibras musculares preexistentes. La hipertrofia es un resultado deseado en muchos deportes. Para algunos atletas, el volumen muscular y, posiblemente, el aumento de fuerza/potencia que lo acompaña, son atributos deseables para un rendimiento óptimo. Además, los culturistas y otros atletas físicos son juzgados en parte por su tamaño muscular, y las clasificaciones se basan en la magnitud general de la masa magra. En algunos casos, incluso las mejoras relativamente pequeñas en la hipertrofia podrían ser la diferencia entre ganar y perder en la competición para estos atletas. Esta posición de los principales expertos en el campo sintetiza el cuerpo actual de la investigación para proporcionar directrices para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético en una población atlética. Las recomendaciones representan el consenso de un consorcio de expertos en la materia, basado en la mejor evidencia actual disponible. Se dedican secciones específicas del documento a dilucidar los constructos de la hipertrofia, la conciliación de la evidencia aguda frente a la de largo plazo, y la relación entre la fuerza y la hipertrofia para proporcionar un contexto a nuestras recomendaciones.

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