Entrenamiento basado en ejercicios intensos

Entrenamiento basado en ejercicios intensos

el gato saltarín

La vida moderna nos hace sentir presionados por el tiempo y por la necesidad de encontrar las formas más eficientes de utilizar las preciosas horas en las que no dormimos. El régimen de fitness de moda, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.
El HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de 100 años, alternando entre sprints y trotes para mejorar su resistencia. Pero el HIIT no se generalizó hasta hace una década, cuando los fisiólogos del ejercicio empezaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de la salud para el tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.
Recientemente, los profesionales del fitness votaron el HIIT como una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el American College of Sports Medicine. Y los entrenamientos basados en intervalos aparecen ahora aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en los YMCA, en aplicaciones y en YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y «cargar metabólicamente el cuerpo», como dice Orangetheory, en un corto período de tiempo.

gato de salto

Stuart J.H. Biddle o Alan M. Batterham.Información adicionalIntereses concurrentesLos autores declaran no tener intereses concurrentes.Contribuciones de los autoresSJHB inició la idea de un debate. Cada autor contribuyó a sus propias secciones de forma independiente. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Información de los autoresStuart J.H. Biddle y Alan M. Batterham son primeros autores conjuntos.Stuart J.H. Biddle y Alan M. Batterham contribuyeron a partes iguales a este trabajo.Derechos y permisos
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Int J Behav Nutr Phys Act 12, 95 (2015). https://doi.org/10.1186/s12966-015-0254-9Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

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El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de entrenamiento a intervalos, una estrategia de ejercicio cardiovascular que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensos, hasta estar demasiado agotado para continuar. El método no se limita a los ejercicios cardiovasculares y con frecuencia incluye también pesas para los períodos cortos. Aunque no existe una duración universal de las sesiones de HIIT, estos entrenamientos intensos suelen durar menos de 30 minutos, ya que utilizan los sistemas de energía anaeróbica que suelen emplearse en ráfagas cortas y agudas. Los tiempos varían en función del nivel de forma física actual del participante[1]. Además, el HIIT tradicional se diseñó para que no durara más de 20 segundos con no más de 10 segundos de descanso. De este modo, se activaría el sistema energético anaeróbico. La intensidad del HIIT también depende de la duración de la sesión.
Los entrenamientos HIIT proporcionan una mejora de la capacidad y la condición atlética, así como una mejora del metabolismo de la glucosa[2]. En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan eficaz para tratar la hiperlipidemia y la obesidad, o para mejorar la masa muscular y ósea[3]. [3] Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones significativas de la masa grasa de todo el cuerpo en mujeres jóvenes[4]. Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere «un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto» y cuestionan si la población general podría tolerar de forma segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicios[5].

Entrenamiento basado en ejercicios intensos 2022

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Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Trabajar hasta la completa fatiga muscular o hasta el vómito? O algo un poco menos intenso, pero lo suficientemente duro como para no poder hablar.
Uno de los elementos más importantes es la intensidad del entrenamiento, por lo que es importante hacerlo bien. Aunque la mayoría de las directrices recomiendan un ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar a una intensidad alta puede ayudarte a quemar más calorías, ahorrar tiempo con entrenamientos más cortos y aumentar tu nivel de fitness.
Las Directrices de Actividad Física de 2018 sugieren hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o ejercicio vigoroso/de alta intensidad durante unos 75 minutos a la semana, pero la cantidad que haga se basa en su nivel de condición física y sus objetivos.

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