Ejercicios para subir gluteos

cómo levantar los glúteos inferiores en casa

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

qué ejercicios levantan los glúteos rápidamente

Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que recorre la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes contribuyen a distinguir la parte posterior de las piernas y los glúteos para crear un aspecto «levantado», dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

ejercicios para los glúteos

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 cm de tus glúteos. Refuerza el tronco, presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de volver a bajar. Eso es una repetición.2. Patada de burro

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levantas la pierna en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con la punta del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es una repetición.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre la pierna izquierda con la palma de la mano derecha hacia los muslos. Extienda el brazo izquierdo hacia el lado para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de usted, hasta que su torso esté paralelo al suelo, y su mano esté casi tocando el suelo. Impulse el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esto es una repetición.4. Elevación de cadera en puente

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Unos glúteos fuertes forman parte de una rutina de ejercicio físico funcional y completa (este es el último juego de palabras sobre los glúteos, lo prometo), ya que son fundamentales para sostener el resto del cuerpo y el núcleo en los movimientos cotidianos. Los entrenamientos de glúteos también ayudan a prevenir lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla, ya que eliminan la presión de estas importantes articulaciones.

Como se mencionó anteriormente, una simple sentadilla con el peso del cuerpo no va a ser suficiente para obtener el trasero de sus sueños. El uso de las bandas Booty es una gran manera de incorporar algo de resistencia y desafiar a sus músculos para que se vuelvan más fuertes.

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