Ejercicios para piernas y abdomen

Ejercicios para piernas y abdomen

Entrenamiento de piernas y abdominales en casa

La mayor parte de la potencia en la bicicleta proviene de las piernas, por lo que es muy importante tener una cadena posterior fuerte, es decir, la parte posterior del cuerpo que incluye los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Esto se debe a que trabajar los músculos de esta manera ayuda a aislar cada pierna para construir más fuerza, así como aumentar la movilidad, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Además, normalmente estás encorvado cuando montas en bicicleta, por lo que también querrás tener un núcleo fuerte, esencial para mantenerte en una posición aerodinámica, así como para explotar en la bicicleta durante los sprints o subir las colinas. Climb! te ofrece los entrenamientos y las estrategias mentales para conquistar tu cima más cercana]. Por eso Tamir ha creado estos circuitos de ejercicios de piernas y abdominales: un circuito de peso corporal y otro de kettlebell para que puedas elegir y fortalecer las piernas y el core al mismo tiempo. Cómo hacerlo: Dependiendo de tu nivel de fitness, elige el circuito de peso corporal (más fácil) o el de pesas (kettlebell, más difícil). Repite el circuito que elijas tres veces con el número de repeticiones recomendado. Para los ejercicios con una sola pierna, ten en cuenta que el número de repeticiones indicado es por pierna.Entrenamiento con peso corporalEmpuje de cadera con una sola pierna

Levantamiento de pantorrillas

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Ahorra tiempo y construye un gran físico trabajando tanto el estómago como las piernas en una sola sesión de ejercicios de fortalecimiento y quema de grasa. La combinación de ejercicios en un entrenamiento en circuito también ayuda a quemar la grasa más rápidamente que el cardio de estado constante combinado o el entrenamiento tradicional con pesas, por lo que revelas músculos definidos.
El equilibrio, los giros y los pliegues son esenciales para fortalecer los abdominales, mientras que las piernas responden a las sentadillas, las estocadas y los puentes. Cada uno de los siguientes movimientos hace trabajar los abdominales y las piernas a la vez, en un movimiento que hace vibrar el corazón. Intenta realizar tres de estos ejercicios de circuito semanales en días no consecutivos.
Comienza este entrenamiento con un breve calentamiento consistente en marchar en el lugar, caminar a paso ligero o pedalear en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos. Unos cuantos estiramientos dinámicos, como las elevaciones de rodilla, los giros del torso y las flexiones hacia delante, realizados durante 30 segundos cada uno, completan la rutina previa al entrenamiento.

Comentarios

¿Preparado para tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, y también para obtener una dosis saludable de trabajo del núcleo? Te tengo cubierto. Este circuito de ejercicios está diseñado para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los abdominales en sólo cinco movimientos. También he incluido algunos ejercicios unilaterales (ejercicios que se dirigen a un lado del cuerpo a la vez) para ayudarte a desarrollar la fuerza de manera uniforme; créeme, esto es crucial. Además, no necesitas ningún equipo para este entrenamiento, pero no te preocupes, seguirás sintiendo el calor. Además, te preparará para realizar movimientos más desafiantes en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas con peso y levantamientos de peso muerto. ¿Listo para empezar?
Tiempo: 15 minutosEquipo: ColchonetaBuena para: Parte inferior del cuerpo y abdominalesInstrucciones: Completa 10 repeticiones para cada movimiento, y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. Cuando hayas terminado los cinco movimientos, repite el circuito desde el principio. Haz un total de tres rondas. Para desarrollar la fuerza, recomiendo hacer esta rutina una o dos veces por semana, y calentar primero con algunos estiramientos dinámicos.

Entrenamiento de piernas y abdominales culturismo

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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es una zona a la que algunas personas intentan dirigirse con el ejercicio. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona de los abdominales inferiores es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.

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