Ejercicios para piernas con mancuernas

Ejercicios de piernas con pesas

Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo pdf

Aunque las mancuernas se utilizan tradicionalmente para levantar peso para trabajar los brazos y el pecho, también son estupendas para las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas no sólo fortalecen y tonifican, sino que, dependiendo de lo creativo que seas, puede que ya no necesites utilizar las mismas máquinas de piernas de siempre. Este equipo de fitness clásico y atemporal podría convertirse en su nuevo mejor amigo para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.

Nota: Si eres principiante o necesitas fortalecer las piernas, utiliza la barra sin pesas.    A medida que vayas mejorando, o si ya estás avanzado, añade peso adicional para poder aumentar la intensidad.

Sentadillas divididas

9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Escondidas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.

Sin embargo, unas piernas fuertes son vitales para un buen estado físico de todo el cuerpo, y a veces los clásicos ejercicios de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es el momento de conseguir esas ganancias.

La parte inferior del cuerpo hace algo más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la aptitud funcional diaria: tanto si corres una maratón como si subes las escaleras, no lo conseguirás si no mueves regularmente la parte inferior del cuerpo.

Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, proporcionando gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para bombear hierro, por lo que necesitarás una gran fuerza en las piernas si quieres levantar más peso e ir más fuerte en el gimnasio.

Levantamiento de peso muerto

Una forma sencilla de añadir un poco más de peso a tus ejercicios de piernas, fortaleciendo todo, desde las pantorrillas hasta las caderas y los glúteos. Nos asociamos con el entrenador personal de la YMCA del centro de Nashville, Reece Royster, para que tus piernas se calienten y estén listas para desarrollar su resistencia.

Si no estás seguro de cuántas repeticiones hacer, Reece recomienda empezar con 2 series (o rondas) de 10 ejercicios (también conocidos como repeticiones). Esto te dará una buena idea de tu nivel. Si las repeticiones te parecen fáciles, prueba a coger pesos más pesados.

Antes de realizar estos ejercicios, prueba los movimientos unas cuantas veces sin mancuernas. La forma es mucho más importante que añadir peso, así que si te cuesta mantener el equilibrio y crees que unas cuantas repeticiones más de práctica te ayudarán a mejorar, empieza por ahí.

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