Ejercicios para mantener la espalda recta

ejercicios de fisioterapia para la postura

Estar erguido es como beber ocho vasos de agua al día: Está bien si puedes hacerlo, pero no es que encorvarse te vaya a matar, ¿verdad? Se sorprendería. En una revisión de más de 100 estudios, científicos de la UCLA descubrieron que una mala postura está asociada a problemas respiratorios, caídas, depresión y disminución de la calidad de vida, todo lo cual reduce la esperanza de vida.

Uno de los factores que más contribuyen a la caída es la debilidad de los músculos del abdomen y la espalda. «Incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden tener una mala postura», dice Lesley Powell, directora y fundadora de Movements Afoot, un centro de bienestar de Pilates en la ciudad de Nueva York. «Pero si practicas una buena postura, ésta se trasladará a tu entrenamiento».

Los elegantes y potentes ejercicios de Powell toman prestados elementos de Pilates, yoga y danza para centrarse en las piernas y el tronco. Pero no te dejes engañar por su aspecto elegante: Fortalecerán rápidamente los músculos que necesitas para lograr una buena alineación.

Mantén cada posición de tres a cinco segundos, descansando unos segundos entre los movimientos. A continuación, repite toda la serie dos veces más para un total de tres series. A medida que los movimientos sean más fáciles, intenta mantenerlos durante más tiempo.

ejercicios de buena postura

Por ejemplo, una cabeza humana que pesa 12 libras mantenida hacia adelante a sólo 3 pulgadas de los hombros resulta en 42 libras de presión sobre el cuello y los músculos superiores de la espalda. Esto equivale a casi tres sandías apoyadas en el cuello y la espalda.

Cuando descuidas tu postura, invitas al dolor de espalda crónico. Redondear la parte baja de la espalda al sentarse durante largos periodos de tiempo frente al ordenador, estar de pie durante horas encorvado, dormir de forma incorrecta y levantar objetos de forma inadecuada puede provocar dolores debilitantes.

Mantener la curva lumbar natural de la espalda baja es esencial para prevenir el dolor de espalda relacionado con la postura. Esta curva natural funciona como un amortiguador que ayuda a distribuir el peso a lo largo de la columna vertebral.

Un remedio básico para no pasar todo el día sentado es simplemente levantarse. Levantarse con frecuencia de una posición sentada y realizar estos seis ejercicios de realineación rápidos y sencillos puede ayudarle a reeducar sus músculos para que no se queden atascados en una posición encorvada de hombre de las cavernas.

ejercicios de postura para personas mayores

La mala postura es una de las principales causas subyacentes del dolor lumbar. Tanto si está sentado en un escritorio todo el día como si es un atleta profesional, una mala postura podría ser la causa de ese interminable dolor de espalda. Prueba a poner en práctica los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por los médicos especialistas en medicina deportiva para reducir la tensión, aumentar la fuerza y mejorar la postura.

Una forma de tratar el dolor lumbar y de mejorar la postura es fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco. Los siguientes 5 ejercicios pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso sentado en su escritorio.

Los abdominales parciales son un ejercicio sencillo que fortalece los músculos del tronco y la espalda para ayudar a mejorar la postura y el dolor de espalda. Túmbese de espaldas, cruzando los brazos delante del pecho, y levante lentamente los hombros del suelo mientras ejercita los músculos centrales. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente los hombros hasta el suelo.

Este ejercicio de bajo impacto alivia el dolor de espalda al estabilizar los músculos del tronco y la zona lumbar durante los movimientos de brazos y piernas. Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa. A continuación, mientras tensa los músculos abdominales, levante y extienda la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante. Mantenga esta posición durante 5 segundos, y luego repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.

ejercicios para enderezar la columna vertebral

Como ya se ha comentado, para corregir una mala postura es importante determinar dónde hay que mejorar, como por ejemplo al sentarse en una silla de oficina. A continuación, los pacientes deben trabajar en el cambio de hábitos diarios para corregir esas zonas. Este esfuerzo mejorará el apoyo de la espalda y, con el tiempo, ayudará a disminuir el dolor de espalda. Requerirá cierto esfuerzo y perseverancia, y al principio parecerá un poco antinatural. Es típico sentirse incómodo, e incluso sentirse un poco más alto, pero con el tiempo la nueva postura parecerá natural y más cómoda.

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