Ejercicios para hacer abdominales en casa

Ejercicios para hacer abdominales en casa

Flexiones

Cómo: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos de la colchoneta, levanta las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mira los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es la posición inicial. Contraiga los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hasta dejarla recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla en la esterilla. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.
Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho con el pie izquierdo encima del derecho y el antebrazo derecho sobre la esterilla, con el codo debajo del hombro. La palma de la mano debe estar plana con los dedos separados, la mano izquierda sobre la cadera. Contraiga los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa para respirar y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Complete 10 repeticiones en el lado derecho, luego pase al lado izquierdo y complete 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el núcleo comprometido. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

El perfecto tallado de los abdominales en fitness

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta
Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

Entrenamiento de six pack en casa sin equipo

«No existe la grasa que se reduce en un punto, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales», dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. «Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas». Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).
Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. «Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven», dice Fitzgerald. «Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos del núcleo para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso».
Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos en casa aquí que fortalecen desde todos los ángulos y se centran en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien y tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la espalda baja. «No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura», dice Fitzgerald.

Puente

Utilice este entrenamiento de abdominales de 10 minutos para centrarse en el fortalecimiento y la tonificación de su sección media. Este entrenamiento se puede utilizar por sí mismo o como complemento de otra rutina para conseguir un trabajo abdominal adicional. Aunque sólo se realiza cada ejercicio una vez, los 45 segundos seguidos de cada movimiento son más que suficientes para conseguir un buen desgaste.
Si sólo haces esta rutina, te sugerimos que la hagas dos o tres veces al día en momentos aleatorios a lo largo del día y que hagas esta rutina diaria tres o cuatro días a la semana. Para obtener una mayor definición muscular de este entrenamiento, también debe incorporar una dieta reducida en calorías y más actividad física para deshacerse de cualquier exceso de grasa que pueda estar cubriendo su sección media.
Si utilizas esta rutina junto con otros entrenamientos (te sugerimos que lo hagas así), entonces no necesitas hacerlo tan a menudo. Además de un programa de entrenamiento regular (2-4 días a la semana de entrenamiento de fuerza más 1-2 días a la semana de 45-60 minutos de cardio o 20-40 minutos de HIIT; por ejemplo), añada este entrenamiento de abdominales en sus días de cardio y en dos o todos sus días de entrenamiento de fuerza. En los días de cardio puedes hacer esta rutina de abdominales antes o después del cardio, pero en los días de entrenamiento de fuerza trata de hacer esta rutina al final del día, al contrario de tu entrenamiento regular. Esto ayuda a no sobrecargar los músculos centrales, así como a aumentar el número de calorías quemadas en un día en comparación con hacer el vídeo de fuerza y de abdominales al mismo tiempo.

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