Dietas para aumentar masa muscular

Dietas para aumentar masa muscular

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El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Pero no todos los alimentos se crean igual, y tienes que hacer ciertos ajustes en tu dieta si lo que buscas es conseguir músculo magro. Así que si estás listo para ver algunas ganancias, considera hacer los siguientes cambios.
La proteína es conocida como un macronutriente para la construcción de músculo por una razón: contiene aminoácidos esenciales, como la leucina, que son fundamentales para reparar y reconstruir los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en el tejido muscular, ayudándolos a crecer más y más rápido.
«Es probable que cada persona necesite un nivel óptimo de proteínas, pero podemos dar algunas pautas generales», afirma el doctor Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y autor del libro The Fat Loss Prescription.
Para respaldar su punto de vista, Nadolsky se refirió a un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. Después de que los investigadores examinaran 49 estudios que incluían a más de 1.800 personas, concluyeron que consumir hasta 1,6 gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal, o 0,73 g por libra, es ideal para construir músculo. Por lo tanto, si usted pesa 180 libras, un día equivaldría a unos 130 gramos de proteína.

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Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

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Aumentar la masa muscular y la definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.

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