Cuantos dias entrenar a la semana

¿cuántos días a la semana debo hacer cardio?

Por ejemplo, si haces 3 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, estarías entrenando tus músculos tres veces por semana. Pero si haces una rutina dividida en 5 días, dividiendo tu cuerpo en 5 áreas diferentes, estarías entrenando cada músculo sólo una vez por semana. Por lo tanto, es posible entrenar más a menudo mientras se entrena el músculo con menos frecuencia, o viceversa.

Si estás tratando de construir músculo tan rápido como sea posible, quieres mantener tus músculos en crecimiento durante toda la semana. Así que para saber con qué frecuencia debes entrenar tus músculos, podemos fijarnos en el tiempo de crecimiento muscular después de entrenar.

Si miramos un estudio realizado en levantadores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio durante 3 series estimula más de un día de crecimiento muscular. Si miramos otro estudio, vemos que hacer un ejercicio durante 6 series estimula más de dos días de crecimiento muscular. En un tercer estudio, el entrenamiento estimuló más de tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendrá creciendo durante unos 2-3 días.

Entonces, si miramos una revisión sistemática que compara a los principiantes y a los levantadores intermedios, vemos que el entrenamiento estimula el crecimiento muscular durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo, sólo que los principiantes ven una tasa más rápida de crecimiento muscular. Esta idea de que los levantadores intermedios necesitan entrenar más a menudo porque son más avanzados es un poco un mito, y en algunos casos, es lo contrario. Hay casos en los que los levantadores intermedios se benefician de entrenar con menos frecuencia, lo que discutiremos más a fondo en el artículo.

¿cuántos días a la semana debo entrenar para ganar músculo?

Ley de los rendimientos decrecientes: cuando nos iniciamos en el entrenamiento, nuestra forma física y nuestros niveles de fuerza mejoran rápidamente. Sin embargo, a medida que nos ponemos en forma, nuestro ritmo de mejora puede estancarse, ya que nos acercamos a nuestros límites. Los estimulantes son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia, que pueden manipularse, pero llega un momento en el que la cantidad de energía invertida en el entrenamiento es mayor que las mejoras obtenidas, lo que significa que estamos perdiendo energía y tiempo, y esto puede ser frustrante.

Las investigaciones demuestran que entrenar 3 días a la semana es mejor que entrenar una vez a la semana cuando el volumen total es el mismo. En un estudio, se dividió a los sujetos en dos grupos: un grupo realizó 3 series al fallo una vez a la semana y el otro grupo realizó 1 serie al fallo en los mismos ejercicios 3 veces a la semana. Los resultados mostraron que la frecuencia es un papel clave en el desarrollo de la fuerza.

Hay otros estudios que mostraron que el entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana tenía mejores resultados que la rutina dividida de 3 días a la semana. La sesión de cuerpo completo se centró en un ejercicio por grupo muscular y el grupo dividido se centró sólo en 2 o 3 grupos musculares por sesión.    Las sesiones utilizadas en este estudio se pueden ver a continuación.

¿con qué frecuencia debo entrenar?

Decidir cuántos días a la semana hay que entrenar es difícil. El plan de entrenamiento perfecto mejorará tu forma física sin afectar a tu horario de trabajo, a tus obligaciones familiares o a otros aspectos de tu vida. Ese equilibrio puede parecer imposible de conseguir, así que ¿qué hay que hacer?

Aunque la recomendación estándar de los organismos de salud pública para hacer ejercicio es de 30 minutos al día, cinco días a la semana, ese consejo es bastante enlatado y no dice mucho sobre los diferentes niveles de fitness o los objetivos. En este artículo, aprenderás cuántos días a la semana deberías hacer ejercicio, según tu horario y otros factores.

La frecuencia con la que debes ejercitarte también depende de si quieres hacer entrenamientos de cuerpo completo o seguir un entrenamiento dividido. Esto marca una gran diferencia en cuanto a la cantidad de volumen que su cuerpo puede soportar sin acercarse al síndrome de sobreentrenamiento.

En general, los expertos en fitness no recomiendan superar las cinco sesiones de entrenamiento a la semana para el deportista medio. Cinco días a la semana son suficientes para que incluso los entusiastas avanzados del ejercicio alcancen sus objetivos y mantengan su forma física. Para algunas personas, cinco días a la semana son demasiados y pueden provocar agotamiento, desmotivación o lesiones por sobrecarga.

¿con qué frecuencia debo entrenar los brazos para tonificarlos?

Depende de las consideraciones de seguridad, de tus objetivos de entrenamiento e incluso de tu edad. Hacer ejercicio a diario puede hacerte susceptible de sufrir lesiones si realizas ejercicios de alta intensidad. Si quiere perder peso, puede ganar más con menos entrenamientos a la semana que con ejercicios diarios. Del mismo modo, los programas de desarrollo muscular funcionan mejor con menos entrenamientos de cardio.

Echa un vistazo a las Directrices de actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (13). Observará que las actividades aeróbicas recomendadas para los adultos no indican un número específico de días a la semana para los entrenamientos. Esto difiere de las recomendaciones para las actividades de musculación, que mencionan específicamente 2 o más días a la semana para los adultos.

Sin embargo, hay una recomendación clave que se aplica a casi todo el mundo, incluidos los adultos, los niños, las mujeres durante el embarazo y los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades. La recomendación es repartir las actividades aeróbicas a lo largo de la semana.

Esta cuestión fue analizada en un estudio realizado por L. R. Gettman, M.L. Pollock, C. A. Milesis, L. Durstine, M. D. Bah y R. B. Johnson (8). El estudio de 1977 mostró una mayor incidencia de lesiones en los sujetos de prueba que participaban en el footing 5 días por semana. Esto contrasta con una menor tasa de lesiones en aquellos que participaron en el jogging 1 o 3 días por semana.

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