Como hacer sentadillas en casa correctamente

Cómo hacer sentadillas correctamente

Una parte inferior del cuerpo fuerte potencia la zancada y evita las lesiones. Incorporar movimientos de resistencia como las sentadillas a tu rutina de entrenamiento de fuerza es una forma esencial y sencilla de completar tu entrenamiento. Las sentadillas son un ejercicio funcional que beneficia a la salud de las articulaciones y los músculos, así como a la postura, todo lo cual es importante para mejorar la forma y la velocidad al correr, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Pero hay algunas cosas sobre cómo hacer una sentadilla que necesitas saber antes de hacer repeticiones rápidamente en tu próximo día de entrenamiento de fuerza. Sacrificar la forma puede conducir a una lesión y hará que el movimiento sea ineficaz. Los errores más comunes que Tamir observa son los siguientes: Para evitar estos errores, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas de forma correcta. Y, una vez que hayas dominado una sentadilla, prueba una de las progresiones que aparecen a continuación. Cómo hacer una sentadilla correcta:

¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas? Depende de cuál sea tu objetivo, dice Tamir. Si lo que buscas es aumentar la resistencia, deberías hacer de 3 a 4 series de al menos 12 repeticiones. Si lo que quieres es definir el músculo, deberás ajustar las repeticiones por serie, y si lo que quieres es desarrollar la fuerza máxima, no hagas más de 6 repeticiones con un peso elevado.

Cómo hacer sentadillas con pesas

La sentadilla es probablemente el más importante de los ejercicios de halterofilia. Debería ser la piedra angular de todo buen programa de levantamiento de pesas, fitness o entrenamiento muscular. Las sentadillas hacen trabajar conjuntamente todos los músculos más grandes y potentes del cuerpo. El efecto de esto en tu entrenamiento general es increíble, echemos un vistazo a algunos de los beneficios.

Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los talones deben estar directamente debajo de los hombros. Los pies deben girar externamente unos 30 grados y la cabeza debe estar nivelada (sin mirar hacia abajo o hacia arriba). Los talones deben permanecer firmemente plantados en todo momento y debes tratar de transferir tu fuerza a través de los talones.

Si ves que te subes constantemente sobre el antepié, necesitas desarrollar la movilidad del tobillo y la flexibilidad de la pantorrilla. Como solución a corto plazo, puedes colocar unas pequeñas placas de peso bajo los talones o comprarte unas zapatillas de halterofilia. Esto no es un buen hábito, así que trabaja en tu movilidad lo antes posible.

Una vez que hayas colocado la barra sobre tus hombros y hayas cogido todo el peso de la barra, empieza a inspirar y sigue inspirando durante la fase de bajada de la sentadilla. Esto crea una presión abdominal adicional, que ayuda a sostener la columna vertebral desde el interior.

Ejercicio de sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares, y por una buena razón. Son versátiles, sencillas e increíblemente beneficiosas para la salud en general. Y no sólo para los glúteos: las sentadillas ayudan a fortalecer varios músculos de la parte inferior del cuerpo simultáneamente, al tiempo que mejoran la salud de los huesos y las articulaciones.

Las sentadillas son un movimiento funcional diseñado para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco, todo a la vez. Pueden realizarse como ejercicio con el peso del cuerpo o con pesos añadidos, lo que las convierte en un movimiento versátil y útil para tener en tu arsenal de entrenamiento. Hay múltiples variaciones de sentadillas que se pueden hacer, lo que puede ayudar a poner más énfasis en determinados músculos. Si se hacen bien, se pueden incorporar las sentadillas a muchos tipos de entrenamiento diferentes.

Las sentadillas tienen muchos beneficios para tu salud física, desde la mejora de la fuerza muscular hasta la movilidad general. Saber cuáles son los beneficios puede ayudarte a entender para qué sirve el movimiento y por qué es un gran ejercicio compuesto para añadir a tu rutina de entrenamiento.

Wikipedia

Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Ella tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Las sentadillas y las estocadas son ejercicios fantásticos que pueden ayudarte a construir músculo y a perder peso. Son increíblemente sencillos de hacer y, aunque las primeras repeticiones pueden ser difíciles, no tardarás en convertirte en un maestro de las sentadillas y las estocadas.

Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Ella tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Este artículo ha sido visto 646.727 veces.

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