Como hacer bien sentadillas

Como hacer bien sentadillas

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147sharesSi quieres fortalecer tus piernas, construir tu trasero y trabajar casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, no busques más que la sentadilla. Este movimiento aparentemente sencillo es un elemento básico en la mayoría de los programas de fuerza porque trabaja eficazmente varios músculos al mismo tiempo, incluidos los cuádriceps, los glúteos e incluso el núcleo. De hecho, hay pocos movimientos que activen más músculos que las sentadillas, que es una de las razones por las que se conoce como uno de los «tres grandes» ejercicios (junto con el peso muerto y el press de banca). Pero hay que saber hacer una sentadilla correcta para que sea efectiva.
Para sacar el máximo provecho de este movimiento de construcción muscular y quema de grasa, sigue nuestros consejos a continuación sobre cómo hacer sentadillas con la forma perfecta. Y para obtener realmente todos los beneficios de las sentadillas, mezcla las cosas cambiando la sentadilla básica de peso corporal por una de nuestras 11 variaciones de sentadillas favoritas.
Las sentadillas se dirigen a dos de los músculos más grandes del cuerpo (los cuádriceps y los glúteos) y cuentan con la ayuda de los isquiotibiales y los gemelos para realizar el trabajo. Y eso es justo lo que hace por debajo de la cintura. Cuando se hace una sentadilla correctamente, también se involucran los músculos estabilizadores de todo el núcleo. Además, puede hacerse con poco equipo (o incluso sin equipo en el caso de una sentadilla con peso corporal), y sólo requiere unos pocos metros cuadrados de espacio para realizarla. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, incluye múltiples variaciones de sentadillas en tu rutina semanal, como las que encontrarás a continuación.

Beneficios para la mujer en cuclillas

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El ejercicio de levantamiento en cuclillas es posiblemente uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas en general para desarrollar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y de las piernas. Dado que se trata de un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de instrucción y práctica para dominarlo con seguridad.
Las sentadillas aumentan la fuerza, la resistencia y la potencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, involucran el núcleo y mejoran la fuerza y la estabilidad del tronco y la parte superior del cuerpo.  Los atletas de élite y profesionales utilizan la sentadilla como base de un programa completo de entrenamiento con pesas.
Los atletas de todos los niveles pueden ampliar o reducir fácilmente la sentadilla. Los principiantes y los deportistas de más edad pueden hacer medias sentadillas, mini sentadillas y sentadillas al aire y, con el tiempo, llegar a la sentadilla completa con peso. Cualquier atleta puede dominarla con el entrenamiento y la progresión adecuados.  Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas.  No temas la sentadilla, sólo aprende a hacerla con seguridad.

Prensa de piernas

Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Las piernas se doblan y se estiran para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras las piernas se mueven. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.
La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.
Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.
Gratis: descárgate mi lista de comprobación de sentadillas para obtener los consejos más importantes para hacer sentadillas con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre series y aumentarás tu Squat sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Simplemente haz clic aquí.

Lunge

Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de sentadillas que puedas soñar.Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con el cóccix, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 15, y luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla búlgara dividida
Por qué es genial: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía tu equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el núcleo.Cómo: Colócate a medio metro delante de una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es la posición inicial. Dobla las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho erguido y las caderas mirando al frente. Haz una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 1o en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla con alcance

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