Como fortalecer el pecho

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Trabajar los músculos del pecho (o pectorales) hace algo más que mejorar tu físico. Estos músculos clave están implicados en funciones esenciales que necesitas a lo largo del día y proporcionan la base para muchos movimientos que necesitas en una variedad de ejercicios y atletismo.

Los músculos del pecho están formados por el pectoral mayor y, por debajo de éste, el pectoral menor.  Juntos suelen denominarse «pectorales». El pectoral mayor es el músculo más grande y tiene dos partes: una superior (llamada cabeza clavicular) y otra inferior (llamada cabeza esternal). El pectoral menor tiene forma triangular y trabaja conjuntamente con el pectoral mayor.

Elevación lateral

Una vez que hayas progresado más allá de lo básico en tu misión de ganar músculo en la sala de pesas, marcando los distintos puntos de tu lista de ejercicios para construir un cuerpo, como el pecho, los brazos, la espalda y las piernas, probablemente empezarás a fijarte más en los distintos puntos de tu anatomía para completar los detalles más finos de tu físico. Puede que te centres en el músculo braquial, los trapecios e incluso el músculo serrato anterior. Pero el punto más obvio que probablemente llamará tu atención es lo que ves cuando miras hacia abajo, en el punto entre tus pectorales. Muchos chicos llaman a ese punto la parte interna del pecho, y están desesperados por hacer que esa pequeña zona parezca lo más destrozada posible. Has visto a los tíos en el gimnasio con músculos estriados asomando por una camisa desabrochada o una camiseta de tirantes baja; el lugar donde los tíos se hacen tatuajes en el esternón para resaltar la zona. Pero hay malas noticias, sabuesos del músculo: No hay una forma real de trabajar el músculo pectoral «interior del pecho» por sí solo. No puedes aislar el punto como lo harías con los bíceps o los tríceps, con un montón de movimientos que han demostrado que hacen que los músculos resalten. Sin embargo, lo que puedes hacer es entrenar el grupo muscular como una unidad completa. Puedes entrenar los músculos pectorales con muchos ejercicios, y si combinas esos movimientos con una rutina bien equilibrada y una dieta inteligente (que es realmente uno de los pasos más esenciales para cualquier objetivo de fitness estético), puedes construir el pecho interior de aspecto poderoso que has imaginado.

Press de banca con mancuernas

shutterstockConstrucción corporal. Un hombre fuerte y una mujer posando sobre un fondo negroEL OBJETIVO: Fortalecer el pecho (con el plus de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y potencialmente levantar pechos y pectorales)EL EXPERTO: Shannon Crane, experta en fitness y propietaria de Brass Vixens Fitness StudioPublicidad

LA INFORMACIÓN: Crane dice: «Como instructora de fitness aéreo y de barra, sé que aumentar la fuerza del pecho mejora el rendimiento general de otros grupos musculares, especialmente los brazos. Así que no hay que descuidar el pecho en los entrenamientos».LOS MOVIMIENTOS: 5 increíbles ejercicios para el pechoVer GaleríaLas flexiones de paredSon ideales para principiantes o personas con problemas de espalda. Las flexiones de brazos en la pared sirven de base para realizar ejercicios de pecho más avanzados. Empieza por ponerte de pie frente a una pared desnuda, levanta los brazos a la altura de los hombros y coloca las palmas de las manos en la pared con una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Ahora aleja los pies de la pared para que los codos estén doblados mientras te inclinas. Ahora inhale y exhale mientras empuja la pared. Inhale mientras vuelve a la posición inicial. Reducir el ritmo aumentará el nivel de dificultad. Intenta hacer 20 flexiones. Consejo: nunca arquees la espalda ni bloquees los brazos totalmente rectos, mantén una flexión flexible en los codos en todo momento.

Remo vertical

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.

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