Como aumentar masa muscular en mujeres

la mejor manera de desarrollar músculo magro para las mujeres

No todas las mujeres que se esfuerzan en el gimnasio están allí para perder peso. Algunas están allí para ganar músculo. Ganar músculo magro puede ser una gran idea, porque puede esculpir tu cuerpo y hacer que parezca más proporcionado y completo. Por no mencionar que, según un estudio publicado en la revista Adipocyte, más masa muscular significa un mejor metabolismo.

No, levantar pesas no es cosa de hombres. Verás, tanto los hombres como las mujeres tienen los mismos grupos musculares. Lo que los diferencia son las hormonas. Por eso los hombres tienden a engordar más que las mujeres. Así que no rehúyas de levantar peso y decide cuánto levantar según tu comodidad. Puedes empezar desde 2,5 kilos de mancuernas e ir avanzando poco a poco y con constancia.

Para ganar músculo es muy importante que elijas el tipo de ejercicios adecuado, tanto si haces ejercicios de peso corporal como si levantas pesas. Así que debes incluir en tu rutina flexiones, jalones, sentadillas, encogimientos de hombros, rizos, saltos de tríceps, levantamiento de peso muerto, estocadas y press de pecho. Todos estos ejercicios se dirigen a múltiples músculos de una sola vez, y son algunos de los mejores movimientos cuando se trata de ganar músculo.

planes de comidas para ganar músculo para las mujeres

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Un objetivo común para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no sólo hace que uno se vea y se sienta más fuerte, sino que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.

Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.

Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.

cómo construir músculo magro para las mujeres en casa

Así que empiezas a levantar pesas. ¿Cuánto músculo puedes esperar ganar en tus primeros meses? ¿Cuánto peso deberías añadir a la barra cada semana? ¿Y cómo de grande y fuerte puedes llegar a ser durante tu primer año? ¿Cuáles son los buenos objetivos de por vida? O tal vez lleves un tiempo levantando peso y te preguntes qué fuerza deberías tener a estas alturas.

La mayoría de las mujeres intentan tonificarse, perder algo de grasa, ya sabes lo que hay que hacer. No quieren ser demasiado voluminosas. Puede que eso se ajuste a sus objetivos, pero va a hacer casi imposible que ganen mucho músculo y fuerza.

…¿Pero qué pasa si estás dispuesto a ganar peso? ¿Y si quieres tener unas caderas «voluminosas»? ¿Y si quieres ponerte fuerte? Eso cambia las cosas. Podemos hacerlo mejor. Mucho mejor. De hecho, tengo la sensación de que te vas a sorprender de lo que puedes hacer incluso en tu primer año de levantamiento.

Antes de que podamos hablar de la cantidad de músculo que una mujer naturalmente delgada puede construir en un año, tenemos que hablar de lo que la diferencia de la mujer promedio. La principal diferencia es que cuando la mujer media llega a la edad adulta, ha acumulado de forma natural una buena cantidad de masa muscular en su cuerpo, en parte debido a su genética y en parte debido al hecho de que tiene sobrepeso.

cómo ganar masa muscular para las mujeres delgadas

Este artículo ha sido redactado por Alphonso White. Alphonso White es un entrenador personal certificado y entrenador de fitness en CompleteBody en la ciudad de Nueva York. Con más de 20 años de experiencia en la industria del fitness personal, Alphonso se especializa en la pérdida de grasa, la tonificación y el entrenamiento funcional. Como entrenador personal certificado por la ACE (ACE-CPT), crea planes de entrenamiento estructurados y personales orientados a objetivos de fitness a corto y largo plazo. Alphonso también tiene una licenciatura en Nutrición y Ciencias del Ejercicio de Queens College y es un cinturón negro en Seido Karate.

Los cuerpos de las mujeres son similares a los de los hombres, pero las mujeres suelen tener más dificultades para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, las mujeres pueden necesitar centrarse más en su dieta y rutina de ejercicios que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también experimenta cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. No obstante, las mujeres pueden desarrollar un físico fuerte y esbelto con las mismas herramientas que los hombres: buena técnica, persistencia, una dieta saludable y un programa de ejercicios adecuado.

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