Bases de la programación del entrenamiento de fuerza

Bases de la programación del entrenamiento de fuerza

entrenamiento de resistencia

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Este programa de fuerza y musculación no es sólo para principiantes. Debería utilizarlo si desea un programa formalizado y preciso tras una experiencia casual con las pesas. Como su nombre indica, es un programa completo para la construcción básica de fuerza y músculo. Podría utilizarse en el entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia muscular, lo que se ajusta a muchos deportes. Consulta a tu entrenador para asegurarte de que no entra en conflicto con otras prioridades de entrenamiento. Los programas de entrenamiento son siempre más eficaces cuando se adaptan específicamente a las personas y a sus objetivos.
Merece la pena leer la información introductoria sobre el entrenamiento con pesas antes de empezar este programa, o cualquier otro. Los ejercicios utilizan los pesos libres y el equipo estándar que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios pueden realizarse en casa si se dispone del equipo de gimnasio doméstico adecuado. Es aconsejable un examen médico y una autorización si ha sido sedentario durante un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Obtenga asesoramiento médico antes de empezar a entrenar con pesas si es su caso.

prensa de cabeza

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

comentarios

El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

entrenamiento de fuerza en casa para principiantes

El programa de fuerza inicial para principiantes puede dividirse en dos días de entrenamiento, el Día A y el Día B. Se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. A medida que el alumno progresa en el programa, los días A y B se modifican ligeramente para tener en cuenta las adaptaciones del cuerpo del levantador.
El objetivo de este programa es añadir peso cada vez que se levanta, aprovechando el Efecto Novato que lo permite. Realice el programa en un horario de 3 días por semana, en días no consecutivos, es decir, lunes/miércoles/viernes, martes/jueves/sábado o similar.
La mayoría de los hombres sanos de entre 18 y 35 o 40 años pueden añadir 10 libras a la sentadilla las primeras 2-3 veces que se realiza, 15-20 libras al deadlift las primeras veces, y 10 libras las siguientes veces que se realiza. Después de eso, los saltos se convierten en 5 libras por entrenamiento. En el caso de la prensa, el press de banca y la limpieza de potencia, es posible que se produzca un salto de 10 libras, pero es posible que tenga que empezar con saltos de 5 libras. Más adelante, pasarás a saltos de 2,5 libras o más pequeños para estos levantamientos cuando 5 libras se conviertan en demasiado para añadir en cada entrenamiento.  El patrón es similar para las mujeres y los levantadores mayores, pero con incrementos más pequeños.  Las modificaciones del programa para los novatos de mayor edad se discuten ampliamente en The Barbell Prescription: Entrenamiento de fuerza para la vida después de los 40.

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