Abdominales efectivos en casa

Crunch

Series: 1Reps: 15Descanso: NingunaColócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Vuelve a presionar hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa. ¿Por qué? La flexión de brazos del hombre araña está diseñada para trabajar el tronco, por lo que, aunque se trabaja el pecho y los tríceps como en cualquier otra flexión de brazos, como sólo se apoya en tres puntos de contacto cuando se mueve la pierna hacia delante, los abdominales y otros músculos del tronco tienen que trabajar más para mantener la estabilidad.

Series: 1Reps: 15Descanso: NingunaCoge una barra de dominadas y baja hasta quedar colgado. Deja que tus piernas se estiren y tira de la pelvis hacia atrás ligeramente. Tensa el tronco y levanta las piernas hasta que los muslos estén perpendiculares al torso. Mantenga la posición y baje lentamente hasta la posición inicial. Uno de los ejercicios de abdominales más difíciles es también uno de los más eficaces. Necesita una barra de dominadas para funcionar, pero puede hacerse en la comodidad de su casa. Las variaciones, como la elevación de rodilla colgante, mantienen el ejercicio fresco.

Ejercicios de abdominales para principiantes

Los abdominales visibles se hacen en realidad en la cocina -una dieta que lleve a un bajo porcentaje de grasa corporal es lo más importante-, pero hay varios entrenamientos que endurecerán y transformarán con éxito tus abdominales.Según un estudio realizado por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), hay tres entrenamientos abdominales que son los más eficaces para conseguir un núcleo fuerte y unos músculos abdominales de tabla de lavar.La maniobra de la bicicleta, o crunches de bicicletaSegún el estudio de ACE, éste es el entrenamiento de abdominales más eficaz.

Para trabajar el tronco, contraiga los omóplatos mientras levanta cada lado del suelo y estira una pierna y gira el cuerpo. El ejercicio utiliza todos los músculos abdominales, incluido el recto abdominal, que es el músculo frontal que forma el paquete de seis.

Entrenamiento de abdominales en casa para mujeres

Cómo: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos de la esterilla, levanta las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mira los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es la posición inicial. Contraiga los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hasta dejarla recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla en la esterilla. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho con el pie izquierdo encima del derecho y el antebrazo derecho sobre la esterilla, con el codo debajo del hombro. La palma de la mano debe estar plana con los dedos separados, la mano izquierda sobre la cadera. Contraiga los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa para respirar y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Complete 10 repeticiones en el lado derecho, luego pase al lado izquierdo y complete 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el núcleo comprometido. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Rutina de entrenamiento de abdominales

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el abdomen? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta

Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

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